Θεματικές ενότητες

Διαχείριση στρες για γονείς

Σχολές γονέων: Διαχείριση στρες για γονείς

Το στρες είναι μια κατάσταση που αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ζωής των ανθρώπων. Είναι αδύνατον να αποφύγουμε τελείως το στρες. Στην πραγματικότητα, ήπια έως μέτρια ποσοστά στρες μπορεί να σας κάνουν καλό. Ωστόσο, το υπερβολικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα. Οι συγκεκριμένες αντιδράσεις στο στρες ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Το υπερβολικό στρες μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία των ανθρώπων, καθιστώντας τους πιο ευαίσθητους σε ασθένειες. Το υπερβολικό στρες μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στις σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους. Ανεξάρτητα από το πώς το στρες επηρεάζει ένα άτομο, όλοι οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν υπερβολικό στρες πρέπει να προσδιορίσουν τι είναι εκείνο ακριβώς που τους επηρεάζει, αλλά και να βρουν τρόπους να το διαχειριστούν.

Σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να βιώνετε υπερβολικό στρες

Υπάρχουν πολλά σημάδια που δίνει το σώμα σας και τα οποία δείχνουν ότι είστε και εσείς κάτω από υπερβολικό στρες. Τέτοια σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν πιεσμένο αυχένα, ιδρωμένες παλάμες, πονοκέφαλο, κόπωση, ναυτία, διάρροια, δυσφορία, δυσπεψία, κατάθλιψη, ανησυχία, απογοήτευση και αλλαγές στον ύπνο ή στις συνήθειες του φαγητού. Οι άνθρωποι που μαθαίνουν πώς να αναγνωρίζουν αυτά τα σημάδια του στρες έχουν κάνει το πρώτο βήμα για την καταπολέμησή του. Εάν τα υψηλά επίπεδα στρες συνεχιστούν, μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας όπως αυξημένο κίνδυνο για ασθένεια, αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων, μειωμένη ικανοποίηση από τη ζωή και αυξημένο κίνδυνο για κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών ουσιών.

  • Αυξημένος κίνδυνος ασθένειας. Υπάρχουν ορισμένες ασθένειες που σχετίζονται άμεσα με το υπερβολικό στρες στη ζωή κάποιου. Τέτοιες ασθένειες περιλαμβάνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, τη στεφανιαία νόσο, και τα έλκη. Το υπερβολικό στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου, καθιστώντας πιο δύσκολη την καταπολέμηση ασθενειών, όταν αυτές εμφανίζονται. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να αρρωστήσουν πιο εύκολα και να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από ένα άτομο που δεν έχει στρες.
  • Αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων. Υπάρχει μεγάλη έρευνα που δείχνει ότι όταν οι άνθρωποι είναι κάτω από μεγάλη πίεση τείνουν να έχουν περισσότερα ατυχήματα. Αυτό φαίνεται να συμβαίνει, καθώς οι στρεσαρισμένοι άνθρωποι είναι μάλλον λιγότερο πιθανό να ακολουθήσουν τα προτεινόμενα μέτρα ασφαλείας και μπορεί να έχουν πιο αργούς χρόνους αντίδρασης (στα ερεθίσματα), επειδή είναι απορροφημένοι (με θέματα που τους απασχολούν).
  • Μειωμένη ικανοποίηση. Οι άνθρωποι που έχουν υπερβολικό άγχος γενικά δεν είναι σε θέση να διασκεδάζουν και να περνούν καλά με τους εαυτούς τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους να υποφέρουν, αφήνοντας το στρεσαρισμένο άτομο με ελάχιστη ή καμία κοινωνική υποστήριξη.
  • Αυξημένος κίνδυνος κατάχρησης αλκοόλ και ναρκωτικών ουσιών. Άτομα που είναι κάτω από πάρα πολύ στρες και τα οποία δεν έχουν αναπτύξει αποτελεσματικές δεξιότητες διαχείρισης στρες διατρέχουν τον κίνδυνο για κατάχρηση ναρκωτικών ουσιών ή αλκοόλ. Άτομα που δεν ξέρουν πώς να αντιμετωπίζουν το στρες με εποικοδομητικούς τρόπους μπορούν να στραφούν σε τεχνητά μέσα, όπως το αλκοόλ, τα ναρκωτικά, ή το φαγητό για να ανακουφιστούν. Όταν συμβαίνει όμως αυτό, το στρες απλά επιδεινώνεται.

Τα πράγματα που μπορούν να γίνουν για να μειωθεί το στρες

  • Όταν αντιληφθείτε ότι έχετε στρες, μην το αγνοήσετε. Μάθετε να αναγνωρίζετε τι προκαλεί στρες στη ζωή σας. Όταν αισθάνεστε το στρες να εμφανίζεται, είναι προτιμότερο να λάβετε αμέσως μέτρα για να το ελέγξετε, παρά να το αφήσετε να σας ελέγξει εκείνο. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να περιορίσετε κάποιους παράγοντες που προκαλούν στρες στη ζωή σας.
  • Αναπλαισιώστε το άγχος σας. Μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο σας επηρεάζουν τα γεγονότα. Μπορείτε να αποφασίσετε σε μεγάλο βαθμό το πόσο αγχωτική είναι μια συγκεκριμένη κατάσταση για σας. Προσπαθήστε να λάβετε μέτρα για να αλλάξετε τις ερμηνείες σας για τα πράγματα που σας προκαλούν στρες. Για παράδειγμα, εάν ο σύζυγός σας αντιδρά υπερβολικά σε ένα ασήμαντο περιστατικό και φωνάζει σε σας, αντί να αφήσετε το περιστατικό να σας αναστατώσει υπερβολικά, μπορείτε να επιλέξετε να το διορθώσετε λέγοντας στον εαυτό σας, "Συνήθως δεν τον συγκινούν τέτοια θέματα. Θα πρέπει να είχε μια δύσκολη και κουραστική ημέρα". Αυτό είναι ένα παράδειγμα αναπλαισίωσης μια στρεσογόνας κατάστασης. Το κλειδί είναι να προσπαθήσουμε να βρούμε εναλλακτικές ερμηνείες σε στρεσογόνες καταστάσεις που θα μας ανακουφίσουν από το στρες. Φυσικά, δεν είναι δυνατόν να αναπλαισιώνουμε ξανά και ξανά κάθε στρεσογόνα κατάσταση. Θα υπάρξουν στιγμές που το στρες που λαμβάνετε από μια κατάσταση θα είναι αρκετά ρεαλιστικό. Για παράδειγμα, αν ένας σκύλος που φαίνεται να ψάχνει κάτι να βρει, αρχίζει να σας κυνηγάει, είναι μάλλον καλύτερο να τρέξετε παρά να προσπαθείτε να αναπλαισιώτετε το στρες που αισθάνεστε!
  • Εξασκηθείτε για να αλλάξετε τις πεποιθήσεις σας. Οι πεποιθήσεις και τα πιστεύω σας καθορίζουν πολλά για τη ζωή σας: Πώς συμπεριφέρεστε, πώς μεγαλώνετε τα παιδιά σας, οι επιλογές που κάνετε στη ζωή, κλπ. Οι πεποιθήσεις σας καθορίζουν επίσης τι θα είναι και τι δεν θα είναι αγχωτικό για σας. Μερικές φορές ορισμένες λανθασμένες πεποιθήσεις οδηγούν σε αυξημένο στρες. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι καλή ιδέα να κάνετε μια προσπάθεια να αλλάξετε αυτές τις συγκεκριμένες πεποιθήσεις. Για παράδειγμα, αν πιστεύετε ότι τα παιδιά σας θα πρέπει να έχουν καλή συμπεριφορά ανά πάσα στιγμή, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε συχνό στρες όταν παρεκτρέπονται. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα μείωνε το στρες το να αλλάξετε αυτή την πεποίθηση με μια άλλη που δικαιολογεί την ανάρμοστη συμπεριφορά ως κάτι που είναι φυσιολογικό και κοινό σε όλα τα παιδιά.
  • Μην είστε τελειομανής. Δεν είναι δυνατόν να είστε τέλειοι σε όλους τους τομείς της ζωής σας. Μην είστε τόσο σκληροί με τον εαυτό σας. Συνειδητοποιήστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα τέλεια. Να έχετε πιο ρεαλιστικές προσδοκίες από τον εαυτό σας.
  • Αναπτύξτε καλές δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων. Όταν αντιμετωπίζετε ένα σημαντικό πρόβλημα, προσπαθήστε να προσδιορίσετε με σαφήνεια το ακριβές πρόβλημα. Στη συνέχεια, δημιουργήστε μια λίστα με διάφορους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσε να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα. Αξιολογείστε κάθε πιθανή λύση και στη συνέχεια πάρτε μια απόφαση.
  • Επιλέξτε πώς να περάσετε το χρόνο σας με σύνεση. Είναι σημαντικό να αποφασίσετε ποιες δραστηριότητες είναι σημαντικές για εσάς, και ποιες όχι. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα όρια σας. Μην αναλαμβάνετε περισσότερες ευθύνες από όσες μπορείτε να χειριστείτε. Μια πολύ σημαντική δεξιότητα που μπορείτε να καλλιεργήσετε είναι η ικανότητα να λέτε «όχι».
  • Μην αναβάλλετε τη λήψη αποφάσεων. Πολλοί άνθρωποι δημιουργούν και παρατείνουν το στρες καθυστερώντας μια απόφαση που πρέπει να ληφθεί. Καταλήγουν να σκέφτονται και να ξανασκέφτονται ένα θέμα παρά να το επιλύουν. Μόλις έχετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για να πάρετε μια απόφαση, προσπαθήστε να πάρετε την απόφαση το συντομότερο δυνατόν. Αποφύγετε την αναμάσηση θεμάτων από τη στιγμή που έχετε πάρει μια απόφαση.
  • Οργανωθείτε. Η οργάνωση θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε καλύτερα το χρόνο σας και την ενέργεια σας. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας και επιμείνετε σε αυτούς. Η οργάνωση περιλαμβάνει επίσης την εκμάθηση του προγραμματισμού. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις δραστηριότητές σας εκ των προτέρων. Δημιουργήστε λίστες και στη συνέχεια ταξινομήστε κάθε στοιχείο στον κατάλογο με σειρά προτεραιότητας. Για να αυξήσετε το κίνητρό σας για ολοκλήρωση στοιχείων στη λίστα σας, αποφασίστε εκ των προτέρων να κάνετε κάτι ευχάριστο όταν έχετε ολοκληρώσει συγκεκριμένα στοιχεία από τη λίστα σας. Ένα άλλο σημαντικό μέρος της οργάνωσής τους είναι να σταματήσει η αναβολή. Η αναβλητικότητα αναβάλλει πράγματα που πρέπει να γίνουν. Αυτό αποτελεί ένα μεγάλο χάσιμο χρόνου και παράλληλα συμβάλλει στην αύξηση του στρες.
  • Μάθετε πώς να χαλαρώνετε. Οι δεξιότητες χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση που προκαλείται από το στρες. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι χαλάρωσης. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη φαντασία τους για να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν. Το κάνουν αυτό κλείνοντας τα μάτια τους και προσπαθούν να επικεντρωθούν σε θετικές και χαλαρωτικές εικόνες (π.χ., να βρίσκονται ξαπλωμένοι σε μια παραλία). Πολλές εξειδικευμένες τεχνικές χαλάρωσης είναι πολύπλοκες και απαιτούν εκπαίδευση (π.χ., προοδευτική χαλάρωση των μυών που περιλαμβάνει την εκμάθηση της έντασης και της χαλάρωσης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων). Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης/ οι γιατροί που ασχολούνται με διαταραχές που σχετίζονται με το στρες μπορεί συχνά να προτείνουν επαγγελματίες που προσφέρουν εκπαίδευση σε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης. Η χρήση συγκεκριμένων δεξιοτήτων χαλάρωσης, όταν χρησιμοποιούνται σε τακτική βάση, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να καταπολεμήσουν τις σωματικές και ψυχολογικές πτυχές του στρες.
  • Κοιμηθείτε αρκετά και ξεκουραστείτε. Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά και δεν ξεκουράζονται δεν θα έχουν την απαιτούμενη ενέργεια για την καταπολέμηση του στρες/ των πιέσεων της ζωής. Προσπαθήστε να κοιμάστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ. Ένα σταθερό και με συνέπεια πρόγραμμα ύπνου είναι σημαντικό για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, εξασκηθείτε σε συγκεκριμένες τεχνικές χαλάρωσης. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση υπνωτικών χαπιών ή αλκοόλ για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
  • Αφιερώστε χρόνο για διασκέδαση. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χρόνος για διασκέδαση στο πρόγραμμά σας. Η συμμετοχή σε δραστηριότητες διασκέδασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αποκατάσταση της ενέργειας. Τέτοιες δραστηριότητες θα μπορούσαν να είναι μοναχικά χόμπι, ή πράγματα που γίνονται με την οικογένεια ή μια ομάδα φίλων. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι αυτό που κάνετε θα είναι ευχάριστο για εσάς.
  • Ακολουθείστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η σωστή διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της καταπολέμησης του στρες. Η τροφή είναι αυτή που δίνει στο άτομο την ενέργεια για την καταπολέμηση του στρες. Η καλύτερη διατροφή για το άγχος είναι εκείνη που είναι φυτική (με λίγα πρόσθετα), έχει τη σωστή ποσότητα θερμίδων – αρκετή για να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος, και είναι ισορροπημένη. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Μειώστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοληστερόλη, και εκλεπτυσμένα σάκχαρα. Μειώστε το αλάτι και την καφεΐνη στη διατροφή σας.
  • Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Το υπερβολικό βάρος είναι αγχωτικό για το σώμα σας και καθιστά πιο δύσκολη την καταπολέμηση του στρες. Ένα υγιές βάρος σας επιτρέπει να έχετε μεγαλύτερη ενέργεια, η οποία σας καθιστά πιο ικανούς να διαχειρίζεστε το στρες πιο αποτελεσματικά.
  • Ακολουθείστε τακτική άσκηση. Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την καταπολέμηση του στρες. Πρώτα απ’ όλα, απελευθερώνει την ένταση που έχει συσσωρευτεί στο σώμα σας. Δεύτερον, η άσκηση ενισχύει την φυσική κατάσταση, η οποία σας επιτρέπει να καταπολεμάτε πιο αποτελεσματικά το στρες. Τέλος, η άσκηση βοηθά να καθαρίσει το μυαλό, πράγμα που κάνει πιο εύκολη τη χαλάρωση. Η άσκηση, ωστόσο, δεν θα είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση του στρες, εκτός και εάν αυτό γίνεται τακτικά. Η συγκεκριμένη δραστηριότητα που έχει επιλεγεί δεν είναι τόσο σημαντική. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι είναι ευχάριστο για εσάς, και ασχολείστε εντατικά με αυτό.
  • Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διαχείρισης χρημάτων. Τα χρήματα (ή μάλλον η έλλειψη χρημάτων) είναι ένας σημαντικός παράγοντας στρες για πολλά άτομα. Εάν αυτό σας απασχολεί, είναι σημαντικό να αναπτύξετε έναν εβδομαδιαίο ή μηνιαίο προϋπολογισμό. Μόλις αναπτύξετε έναν προϋπολογισμό, μείνετε μέσα σε αυτόν. Εάν έχετε μεγάλα οικονομικά προβλήματα συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για συμβουλές (πολλές κοινότητες διαθέτουν προγράμματα που προσφέρουν δωρεάν υπηρεσίες οικονομικού προγραμματισμού για τα άτομα που αντιμετωπίζουν οικονομικές δυσκολίες).
  • Έμφαση στα θετικά. Όταν οι άνθρωποι είναι κάτω από πολλή πίεση και στρες τείνουν να επικεντρώνονται περισσότερο σε αρνητικά γεγονότα. Είναι σημαντικό να μην χάσετε την προοπτική και την αισιοδοξία σας για τη ζωή. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις θετικές πλευρές της ζωής σας, τόσο στο σπίτι και στην εργασία.
  • Ανάπτυξη συστημάτων υποστήριξης. Όταν είστε υπό πίεση, χρειάζεστε την υποστήριξη των ανθρώπων γύρω σας. Μάθετε πώς να προσεγγίζετε τους γύρω σας όταν χρειάζεστε ανακούφιση/ παρηγοριά και υποστήριξη. Βρείτε έναν έμπιστο φίλο για να μιλήσετε για όσα σας πιέζουν. Για να αναπτύξετε ένα κατάλληλο σύστημα υποστήριξης, πρέπει επίσης να είστε πρόθυμοι κι εσείς οι ίδιοι να παρέχετε υποστήριξη σε άλλους. Μάθετε πώς να είστε ένας καλός φίλος. Ακούστε τους άλλους και προσφέρετε σε εκείνους έναν ώμο για να ακουμπήσουν και οι ίδιοι όταν είναι υπό πίεση και χρειάζονται υποστήριξη.
  • Διατηρήστε την αίσθηση του χιούμορ. Η αίσθηση του χιούμορ είναι πολύ σημαντική και βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν το στρες. Είναι σημαντικό να μην παίρνετε τα πράγματα πάρα πολύ σοβαρά στη ζωή (τίποτα δεν κρατάει για πάντα και τίποτα δεν είναι μόνιμο ούτε καν τα προβλήματα μας). Οι άνθρωποι που μπορούν να γελούν με τον εαυτό τους και να αυτοσαρκάζονται τείνουν να είναι σε θέση να διαχειρίζονται το στρες πιο αποτελεσματικά. Προσπαθήστε να αναζητήσετε το χιούμορ σε στρεσσογόνες καταστάσεις.
  • Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν έχετε σοβαρές δυσκολίες διαχείρισης στρες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι και ανίκανοι να αντιμετωπίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες που υπάρχουν στη ζωή σας και θα θέλατε βοήθεια για να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το στρες πιο αποτελεσματικά

 

Πηγή: Center for Effective Parenting. STRESS MANAGEMENT FOR PARENTS. Διαθέσιμο: https://parenting-ed.org/wp-content/themes/parenting-ed/files/handouts/stress_management.pdf

Αστέρια ΑνενεργάΑστέρια ΑνενεργάΑστέρια ΑνενεργάΑστέρια ΑνενεργάΑστέρια Ανενεργά
 

Αναζήτηση